Entrainements

Mardis et jeudis de 17  à 19:00 au CSB (Centre Sportif Bastogne)

Vendredis de 1930 à 2130 ….

 

 

 Pourquoi la récupération est-elle importante ??

  À tous les niveaux sportifs, la récupération physique ou mentale, vous permet de mieux supporter la fréquence, la charge et l’intensité des entraînements.
C’est principalement pendant la récupération que vous faites gains de force et de puissance.
Au cours des séances d’entraînement vous «usez», «consommez» vos réserves,…
C’est lors de la récupération que votre corps récupère, reconstitue ses réserves et se renforce…
Vous tirez réellement le profit de votre travail pendant la phase de récupération.
Pour une récupération physique et mentale efficace, il est nécessaire de suivre un bon plan de reconditionnement et une bonne hygiène de vie.
La plupart des athlètes n’assimilent pas l’importance du processus de récupération.
Après une séance d’entraînement, qu’elles sont les influences des autres heures de la journée sur votre récupération ?
Le temps passé hors de l’entraînement est primordial car c’est la, principalement, que vous faites les gains significatifs en performances.
Si vous n’accordez aucune importance à la récupération, vous travaillez moins efficacement et vous perdez le bénéfice de l’entraînement.
Rester actif pendant vos jours de repos.
Des exercices légers pendant vos jours de repos vous aideront à récupérer plus rapidement. Il y a une grande différence entre « ne rien faire du tout » et « repos actif ».
 Le repos actif aide votre corps à récupérer plus rapidement.
 Vous avez peut-être travaillé intensément, ma10355500-Les-adolescents-qui-jouent-au-volley-ball-Banque-d'imagesis si vous n’avez pas récupérer correctement, vous pourriez être mentalement et physiquement fatigué et vos séances d’entraînement ne seront plus aussi productives qu’elles pourraient l’être.

Voici quelques conseils pour vous aider à récupérer plus rapidement de la dépense physique …

 

 

 

Dormez suffisamment.

Le sommeil est l’aspect le plus négligé de la récupération. Tous les programmes traitant de l’amélioration de l’alimentation et de la pratique physique, ont tendance à ignorer cet élément pourtant évident. Pendant le sommeil, votre corps produit des hormones qui sont largement responsables de la croissance, de la récupération, et de la réparation des tissus.

Auto-massage.

Les rouleaux Foam_Roller_Exercises2de mousse sont le « massothérapeute du pauvre ». Un rouleau de mousse peut fournir un auto-massage illimité pour quelques Euros. Il suffit d’utiliser votre poids pour exercer une pression aux endroits douloureux.

Le but de l’auto-massage est de manipuler les tissus musculaires. Utiliser le rouleau à la recherche de zones sensibles ou des points douloureux et combattre les courbatures dues à un entraînement musculaire.

 

 

Bien manger.

Après avoir entamé vos réserves énergétiques, vous avez besoin de faire le plein. Vous avez besoin de manger afin de favoriser la réparation des tissus. Consommer des aliments qui contiennent des hydrates de carbone juste après l’entraînement, pendant que votre corps est encore chaud est efficace pour vous aider à reconstituer les glycogènes musculaires.pyramide
Les glycogènes musculaires, régénérateurs, sont particulièrement importants pour la force et la puissance athlétique, car c’est la principale source d’énergie utilisée lors de votre performance.

Se refroidir, se relâcher…Stretching.

Continuer de se déplacer à une très faible intensité pendant 5 à 10 minutes après une séance d’entraînement, permet d’éliminer l’acide lactique et de réduire la raideur des muscles.

Les étirements statiques et dynamiques, bien menés, sont indiqués au cas par cas pour améliorer les phases de récupérations.

10561753_10152339757143920_5289103183836991886_nTraitement par contraste. Certains ne jurent que par les bains de glace, le massage de glace, ou en alternance les douches chaudes et froides. Cette méthode d’accélération des phases de récupération est la constriction et la dilatation des vaisseaux sanguins, elle aide à supprimer les déchets produits dans les tissus.

 

 

 

 

 

Remplacer les liquides et les électrolytes.

Vous devez remplacer l’eau et les électrolytes perdus durant l’exercice. Les électrolytes clés sont le sodium, le potassium et le calcium. Le sodium doit être remplacé, parce qu’il a été évacué pendant l’exercice par la transpiration. Le potassium est important car il aide les muscles et les nerfs à fonctionner correctement.
On trouve du potassium en abondance dans de nombreux aliments, et il est particulièrement facile à assimiler avec les fruits et légumes. Les athlètes possédant des réserves de potassium conséquente, « fatiguent » moins lors des exercices, car une carence en potassium provoque une diminution de stockage de glycogène musculaire. Beaucoup d’athlètes consomment des bananes en raison des quantités élevées de potassium. Beaucoup de boissons pour sportifs contiennent des électrolytes. Les électrolytes sont importants car ils vous aident à maintenir un bon équilibre acido-basique dans l’organisme et ils sont essentiels à l’amélioration de la force générale et des sports de puissance.

Réduire au minimum les dommages oxydatifs causés par l’exercice.

L’exercice physique non maîtrisé peu augmenter considérablement la production de radicaux libres, ce qui peut entraîner des dommages aux muscles et autres tissus.

C’est le souci des athlètes non réguliers, des amateurs non suivis, qui effectuent un exercice intense inhabituel qui bouleverse les défenses, entraînant une augmentation des radicaux libres.

Pour éviter les dommages dus aux radicaux libres, suivez un programme de remise en forme équilibré et qui met l’accent sur l’exercice régulier. Manger 5 portions de fruits ou de légumes chaque jour. Cela vous garantira de développer vos systèmes antioxydants et que votre régime alimentaire fournit les composants nécessaires et indispensables.