Surveille ton alimentation aussi  !!!!!!!!

Une rencontre de sport collectif, correspond à un exercice intensif et comprenant des phases lentes avec des pointes d’efforts quasi maximales suscitant des besoins énergétiques importants.

Il est inutile de se « prendre la tête », mais reste vigilant…

     Ne te mets pas une pression excessive, au risque de te rendre la vie de famille impossible…

     Veille à manger « de tout » et à éviter les excès : L’excès nuira toujours, et en tout…

     Les « sucreries » sont à gérer intelligemment afin d’éviter les « excès » et prises de poids…

     Avant un entraînement ou un match, évite de consommer un repas qui pourrait ruiner nos efforts…

     Veille à toujours avoir suffisamment d’eau par entraînement, ou match…  

Les glycogènes (réserve du glucose dans le foie et les muscles) doivent être optimales afin d’éviter l’apparition d’une fringale en cours de match.

Une réhydratation régulière est nécessaire au cours de l’échauffement, lors des pauses et temps morts.

La fréquence des entraînements et des compétitions exigent une diététique bien menée à côté d’autres mesures d’hygiène de vie.

Entre chaque séance, une alimentation équilibrée est nécessaire à la fois pour récupérer mais aussi pour préparer la suivante.

Les points clés à respecter sont les suivants :

CONSOMMER chaque jour une ration suffisante de glucides (+- 6 gr de glucides par kilo de poids corporel : fruits frais, légumes verts,…)

FAVORISER les sucres lents (pâtes, pommes de terre, riz, céréales…) tout au long de la journée

RESERVER les glucides à index glycémique élevé (sucre de table, glucose, fructose, boisson énergétique et soda, jus de fruits industriel…) aux entraînements, matches ou aux périodes qui les précédent ou les suivent

PRIVILEGIER l’apport de protéines (volaille, viandes et poissons maigres, au moins 2 laitages maigres quotidiens, des légumes secs) ; ceci afin de reconstruire en permanence les fibres musculaires lésées consécutivement aux charges d’entraînements, aux mouvements perpétuels, aux contacts et chocs mais également aux mouvements violents tels les "smashs"

LIMITER l’apport en « mauvaises » graisses, en privilégiant les « bonnes » avec au moins 2 cuillerées à soupe d’huile (olive, colza, soja), par jour pour entretenir les cartilages et les tissus et conserver de bonnes défenses immunitaires.

ÉVITER les fritures, les graisses cuites et l’excès de beurre ou de laitages entiers. Ils favorisent la prise de poids ainsi que les troubles digestifs.

Quelques conseils pratiques :

AVANT L'EFFORT

- Une priorité : « la règle des 3 heures » :

Respecter un délai de 2 1/2 à 3 heures entre la fin du dernier repas et le début de l’effort.

Si le match a lieu le matin : Il est primordial de prendre un petit-déjeuner facile à assimiler, riche en glucides et pauvre en graisses, qui vous permettent de disposer d’une énergie suffisante pour tenir toute la durée du match.

Au menu :

-      jus de fruits frais
- bol de céréales ou pain blanc
- yaourt maigre nature (ou lait demi écrémé)
- compote, confiture, miel ou sirop
- œuf, jambon, bacon, filet d’Anvers, lait de soja ou une autre source de protéines maigres
- produit sucré (pain d’épice, boudoirs, café sucré…)
- de l’EAU dès la fin du repas

 Si le match a lieu en cours d’après-midi : Orientez-vous vers un repas équilibré et facile à digérer.

Au menu:

- crudités (carottes râpées, maïs, concombres, betteraves…         mais pas de tomates, poivrons ou piments)
- féculents (riz, pommes de terre, pâtes, riz, blé, semoule de blé,…)
- jambon maigre, filet de poulet ou poisson
- laitage maigre

PENDANT L’EFFORT

. Prévoyez  au moins 500 ml de boisson énergétique ou, à défaut, de l’eau additionnée (grenadine par exemple). 10 minutes avant le début du match, buvez-en 30 cl de manière à assurer une disponibilité maximale en énergie durant le premier quart d’heure. Procédez de la même façon à la mi-temps. Dès que vous commencez à trottiner lors de l’échauffement, vous pouvez la consommer par petites gorgées prises régulièrement.
· Placez votre bidon ou bouteille d’eau à proximité du banc de touche de manière à boire à chaque pause
· N’attendez jamais d’avoir soif pour vous hydrater. L’apparition de la soif est déjà synonyme d’état de fatigue avancé et donc de baisse de performance

APRÈS L’EFFORT

Les maîtres mots sont : S'HYDRATER ET RÉCUPÉRER
· Veillez à boire de l’eau gazeuse (bicarbonatée) ou de l’eau additionnée de compléments de bicarbonates (eau minérale). Vous pouvez également consommer, en alternance, une boisson énergétique ou sucrée.
· Ingérez des barres énergétiques, biscuits diététiques, un laitage et un repas composé de légumes verts et de féculents pour faciliter votre récupération.
· Le repas du soir doit comprendre les groupes d’aliments absents aux autres repas. Les féculents sont indispensables dans la pratique d’un sport collectif et doivent constituer la base d’un des deux repas principaux. L’autre repas comprend des légumes verts mais aussi des :
- crudités, soupe ou salade, avec une cuillerée à soupe d’huile d’olive ou de colza
- protéines : viande maigre, poisson, volaille, foie…
- laitages
- produits sucrés : compote de fruits, tarte, pain cramique, banane ou raisins, sorbet…

P.S. : N’oublions pas que bien se nourrir est primordial et, au même titre que la pratique sportive, doit rester un vrai plaisir à partager… 

   Chaque année FEMINA organise en juillet et août les mardis et jeudis la mise ou la remise en condition physique.